לרזות ניתן בהמון צורות. לדעת רבים, יש יותר מידי צורות. אבל בעצם מה הכי חשוב ולמה לשים לב?
בשוק יש המון שיטות הרזייה, אך רובן לצערנו הרב לא מתמקדות בשאלה- מה בעצם יורד כשיורד המשקל?
הגוף שלנו הוא מכונה שצורכת קלוריות כל הזמן. למה? כי 24 שעות ביממה הלב פועם, הסרעפת וכל שרירי הנשימה עובדים, ועוד. אז בעצם כל יצור חי שורף קלוריות 24 שעות ביממה.
כמה קלוריות? זה משתנה מאחד לשני.
בגדול שריפת הקלוריות מורכבת מ3 חלקים:
1. שריפת הקלוריות הבסיסית, שזה נובע מהגנטיקה שלנו, הרכב הגוף, כל מה שהגוף עבר וכו'.
אצל רוב האנשים נתון זה נע בין 1200-2500 קלוריות ליום. יש גם מקרים קיצוניים יותר לכאן או לכאן.
2. פעילות גופנית מאומצת. כאשר נבצע פעילות גופנית שתגרום לנו להתנשף אנו בעצם נוסיף לשריפת הקלוריות היומית. בדרך כלל מדובר על תוספת של כ 100-400 קלוריות לאימון.
3. רכיבים תרמוגנים- הם רכיבים שמקורם במזון או בצמחים, וכאשר הגוף מנסה לפרק את אותם הרכיבים עליו מאוד להתאמץ ובעצם כך בתהליך העיכול הגוף יצטרך לשרוף הרבה קלוריות.
כאשר אנו מורידים במשקל מה יורד?
בגדול ניתן לומר כי הגוף שלנו מורכב משומן + שרירים + מים.
בירידה לא נכונה, אנשים אומנם שמחים ,כי לרוב הירידה במשקל היא "טיסה". אבל למעשה מה שאינם יודעים זה שהירידה היא מכל חלקי הגוף.
גם שומן. גם שרירים וגם מים. הכל יורד. אפילו יש את האמונה הרווחת שבתחילת תהליך יורדים הרבה כי "טוב נו, זו ירידה של המים". אז זהו, שמאוד לא טוב לרדת במים.
המשימה האמיתית של הירידה במשקל היא שהירידה תהייה מדוייקת.
מדוייקת משמעותה אך ורק ירידה בשומן. איך עושים את זה?
בשביל זה פתחנו את שיטת קילו-גרם. שיטה פשוטה שאיתה אין צורך לספור קלוריות, אין צורך לספור נקודות, אבל כן יש צורך לספור חלבונים!
למי השיטה לא מתאימה?
היא לא מתאימה לאנשים אשר סובלים מתפקוד לא תקין של הכליות.
אנשים שיש להם הנחיות מפורשות להימנע מצריכה גדולה של חלבונים.
אנשים שלא שותים מספיק מים (זו עוד סיבה שאם החלטתם להיצמד לשיטה הזו- אתם חייבים להרבות בשתיית מים!)
צמחונים וטבעונים. זה לא שאין לנו פתרונות עבורכם, אבל הפוסט הזה ספציפית לא יתאים.
ע"פ השיטה כל שעלייך לעשות הוא לשקול את עצמך, ולפי מס' הק"ג שאת שוקלת, תדעי לכמה גרם של חלבון נקי עלייך להגיע בתצרוכת היומית. כל קילו שלך=גרם אחד של חלבון שעלייך לצרוך.
לשם הדוגמא אם אישה שוקלת 70 ק"ג עליה לצרוך 70 גרם חלבון ביום. איך מגיעים לזה?
יש רשימה שניתן להעזר בה על מנת לחשב. ולדעתי, כדאי קצת לעגל את המספרים, על מנת שכל נושא הספירה יהיה פשוט יותר. עדיף לי שיהיה לכם קל לזכור מאשר שתזכרו על הגרם אם העוף הוא 20 או 21 גרם חלבון. זה לא קריטי.
אז להלן הרשימה (בגדול):
גבינות:
פרוסת גבינה צהובה- 7.5 גרם חלבון
גבינה לבנה קופסא- 25 גרם חלבון. לכן חצי קופסא - 12 גרם חלבון.
כנל בקוטג- 25 גרם חלבון לקופסא
יוגורט 150 גרם- 7 גרם חלבון
פרוסה של גבינה צפתית או בולגרית 5% - 5 גרם חלבון.
כוס חלב- כ10 גרם חלבון
בשרי:
עוף: שוק -17 ירך-19. כרע שזה שוק+ירך - 36 גרם חלבון.
1חזה עוף - 22-27 גרם חלבון
1חזה הודו- 30-37 גרם חלבון.
1 קציצת בשר בקר- 6 גרם חלבון.
סטייק פילה של 200 גרם בשר בקר- 40 גרם חלבון.
פרוסת פסטרמה- 3.5 גרם חלבון
מזונות פרווה:
פילה דג בגודל כף יד- כ20 גרם חלבון.
קופסת טונה- 29 גרם חלבון.
קופסת סרדינים- 18 גרם חלבון.
ביצה - 7 גרם חלבון
כוס שעועית לבנה / עדשים / חומוס כ- 15 גרם חלבון.
בנוסף לצריכת החלבונים ציינו 4 "תנאים" חשובים. יש לצרוך:
1 כף שמן בריא ליום (1 כף שמן זית / 1כף זיתים / 1 כף טחינה / 1 כף של אגוזים או שקדים / 1 כף אבוקדו)
2 ליטר מים. חובה לשתות כל יום לפחות שני ליטר מים.
3 מנות פחממה ביום (מנה נחשבת 2 פרוסות לחם או כוס חד פעמית של פחממה לאחר בישול)
4 מנות ירק ביום. רצוי לצרוך בצבעים שונים.
כל הזכויות שמורות לצוות "לאכול בבלאנס". חל איסור מוחלט להעתיק חומר זה ללא אישור בכתב.
ייעוץ זה אינו מחליף ייעוץ תזונתי ויש לראות בו כהמלצה בלבד.